การนอนหลับ…สำคัญแค่ไหน

อ.นพ. ชยุต มฤคทัต

คงปฎิเสธไม่ได้ว่าการนอนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดำรงชีวิต คนทั่วไปใช้เวลานอนโดยเฉลี่ยถึงหนึ่งในสามหรือประมาณ 25 ปีของช่วงเวลาชีวิตทั้งหมด (Principal of Neuroscience, Eric Kandel) แต่ทุกวันนี้เราอาจยังไม่ให้ความสำคัญเท่าที่ควร เรายอมอดนอนเพื่อทำกิจกรรมอื่นๆ โดยไม่รู้เลยว่าการนอนไม่เพียงพอจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานต่างๆ ลดลง เช่น สมาธิสั้นหรือความจำที่แย่ลง (Paula and Paivi 2007,pubmed) ดังนั้นหากเราเข้าใจการนอนมากขึ้น เราอาจใส่ใจมันมากขึ้น

กลไกการนอนหลับ

วัฏจักรการนอนหลับของสิ่งมีชีวิตมักเปลี่ยนไปตามวัฏจักรกลางวัน-กลางคืน แม้จะแตกต่างไปในสัตว์ต่าง ๆ เช่น สัตว์บางชนิดนอนเวลากลางวัน และออกหากินเวลากลางคืน การเปลี่ยนแปลงช่วงเวลากลางวัน-กลางคืน เช่น การเปลี่ยนแปลงฤดูกาล หรือการเดินทางข้ามเขตแบ่งเวลา อาจรบกวนวงจรการนอนทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ และอ่อนล้า(jet lag)ได้ แต่ท้ายสุดร่างกายเราจะปรับเวลาการนอนได้โดยอัตโนมัติ

การนอนหลับถูกควบคุมโดยศูนย์ควบคุมการตื่นรู้ในก้านสมองที่เรียกว่า Reticular formation เป็นหลัก ทำหน้าที่เป็นเหมือนสวิตช์เปิดปิดการนอน โดยผ่านการหลั่งสารสื่อประสาทหลายชนิด เช่น acetylcholine เป็นต้น หลายคนคิดว่า melatonin คือหนึ่งในนั้น แต่ความจริงแล้ว melatonin เป็นแค่สารควบคุมสมดุลการนอนเท่านั้น(ช่วยในการปรับเวลาการนอนที่กล่าวไปข้างต้น)

การนอนมีทั้งหมด 5 ระยะ จากระยะแรกเป็นการหลับตื้นที่สามารถปลุกได้ง่ายจนถึงระยะ 4 เป็นระยะหลับลึกที่อาจต้องปลุกด้วยการเขย่าตัว และกินเวลามากที่สุดถึง 30 นาที หลังจากนั้นจะเข้าสู่ระยะสุดท้ายที่เรียกว่า Rapid Eye Movement (REM) ซึ่งเป็นระยะที่สมองมีความตื่นตัวสูงคล้ายตอนตื่นนอน ตาจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็วและความฝันที่แปลกประหลาดจะเกิดขึ้นช่วงนี้ รวมถึงความตื่นตัวทางเพศจะมากขึ้นด้วย(ในเพศชายอาจมีอวัยวะเพศแข็งตัว ในขณะที่เพศหญิงเกิดการขยายตัวของคลิสตอริส) หลังจากระยะสุดท้ายจบลงก็จะเข้าสู่ระยะแรกใหม่เป็นการวนซ้ำเป็นวงจรตลอดช่วงการนอน ซึ่งวงจรๆหนึ่งใช้เวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมง ในเด็กและผู้ใหญ่ควรนอนทั้งหมด 5-8 วงจร(8-10 ชม)จึงจะเพียงพอ แต่ในเด็กเล็กจะนอนถึง 16-20 ชั่วโมง ในขณะที่ผู้สูงอายุจะเหลือเพียง 4-6 ชั่วโมง

นอนไปทำไม?

การนอนหลับเป็นเหมือนการพักสมองที่สำคัญ งานวิจัยตลอด 10 ปียังไม่ทราบหน้าที่ของการนอนแน่ชัด แต่เชื่อว่าการนอนมีประโยชน์ดังนี้

1. 1. 1. ทำให้สมองได้ทบทวนข้อมูลที่ได้รับมาในแต่ละวันและเปลี่ยนข้อมูลบางส่วนเป็นความจำระยะยาว
      2. เป็นการสำรองพลังงานในร่างกายใช้ในการเติบโตของร่างกายและเซลล์สมองเอง และเพื่อควบคุมอุณหภูมิของสมองให้เหมาะกับการเติบโต
      3. เพิ่มประสิทธิภาพของความคิด เช่น สมาธิ การคำนวณ การตัดสินใจ เชาวน์ปัญญาและอื่นๆ

การนอนที่ดีต้องทำอย่างไร?

ในเวลาก่อนนอน

1. 1. 1. นอนหลับและตื่นให้เป็นเวลาและสม่ำเสมอเป็นกิจวัตร
      2. งดทำกิจกรรมทุกอย่างบนที่นอน(ยกเว้นกิจกรรมทางเพศ)เพราะจะทำให้สมองคิดว่าเตียงไม่ใช่ที่นอน
      3. ทำร่างกายให้ผ่อนคลายด้วยวิธีต่างๆ เช่น ฟังเพลงเบาๆหรืออ่านหนังสืออ่านเล่น เล่นโยคะเบาๆ เขียนสิ่งที่ต้องทำวันต่อไป(to do list)ทำให้เราคิดเป็นระบบไม่ฟุ้งซ่าน
      4. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เพราะจะทำให้เกิดความเคยชินกับการใช้ยา
      5. ทำสภาพห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ปิดไฟสนิท ป้องกันเสียงรบกวน

ในเวลากลางวัน

1. 1. 1. ไม่นอนกลางวัน (ถ้าจำเป็นไม่ควรนอนเกิน 30 นาที)
      2. ไม่ควรออกกำลังกายหนักใกล้เวลาใกล้นอน เพราะอุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้ไม่หลับ
      3. ควรหลีกเลี่ยงอาหารหนักในมื้อเย็น เช่นอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือมีโปรตีนมาก

แล้วการนอนไม่หลับส่งผลร้ายกับร่างกายอย่างไร? นอนไม่หลับเป็นโรคหรือไม่?นอนไม่หลับต้องทำอย่างไร?
โปรดติดตามตอนต่อไป ในบทความ.. “นอนไม่หลับ..โรคหรือความกังวล”หรือ หากมีข้อสงสัย/ต้องการคำปรึกษาสามารถสอบถามได้ที่ นพ.ชยุต มฤคทัต คลินิคเวชกรรม สจล.ในเวลาทำการ

อ้างอิง

1. “How to get sleep” by NHS.uk
2. ศูนย์โรคการนอนหลับ โรงพยาบาลรามาธิบดี